愛喝咖啡的JACKIE

得舒飲食：控制血壓有一套

高血壓是一種慢性病，潛在地危害著國人的健康，根據民國９１年健康調查得知高血壓的罹患率：１５歲以上每５人就有１人，超過４０歲以上每３?４人就有１人，到了６５歲以後高血壓的罹患率就達到了一半以上，但是卻有３?４成並不知道自身帶有高血壓。再根據今年”２００５到２００８的國民營養健康調查”顯示，５０歲以上人口高血壓比率為３８。５%，而潛在高血壓患者為３８%，可知高血壓的盛行率依然是居高不下，而大部分的民眾不是帶有高血壓就是有高血壓的潛在性風險。

一旦發現高血壓，除了服用降血壓藥物外，還有利用”飲食”來控制血壓。以前的做法是，限制鹽分的攝取，避免攝取醃製類和加工食品，炒菜灑個鹽巴都要斤斤計較，或是滷肉都不加醬油，甚至連調味料都不敢加，造成許多人對血壓的飲食控制在執行上有一定的難度。而現在則是採用「得舒飲食」來做飲食控制。根據最近一項科學研究證實，「得舒飲食」是控制血壓的好幫手，高血壓患者連續使用得舒飲食兩週後，可降低８?１０%的血壓，效果等同於一顆降血壓藥物，這讓高血壓患者對血壓控制更得心應手。

　　得舒飲食(DASH)強調，高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸、節制的飽和脂肪酸，經臨床實驗證實，是具有多重健康效益的高血壓防治飲食，還可預防腦中風、糖尿病、骨質疏鬆、大腸直腸癌和冠狀動脈心臟病。

「得舒飲食」有五大原則：

一、選擇全穀根莖類：

主食部分，至少三分之二以上選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製過的白飯、白麵製品。

平日的主食部分，每天至少有兩餐選擇全榖類，如：將白土司、饅頭改吃全麥土司、五穀饅頭或燕麥片，白米飯改成五榖飯、糙米飯或是添加蕃薯煮成蕃薯飯；若口感不好，建議可以先白米和全榖米各一半比例，等適應口感後再慢慢減少白米的比例。

全榖根莖類包含糙米、紫米、燕麥、小麥、薏仁、玉米、紅豆、綠豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、山藥等。

二、天天５＋５蔬果：

　　每天各攝取５份以上的富含鉀離子的蔬菜和水果。蔬菜可多選擇深綠色葉菜類和菇蕈類，例如莧菜、空心菜、花椰菜、菠菜、茼蒿、韭菜、芹菜、香菇、金針菇等，每日煮熟的蔬菜建議攝取量約2-3碗(一份煮熟的蔬菜量約半碗)。

　　水果可多選擇瓜類或其他水果，如木瓜、美濃瓜、哈密瓜、奇異果、芭樂、香蕉、桃子等，或利用天然的乾燥水果乾，但選購時請以無糖或未加糖為宜。若是牙齒不好、咀嚼困難，打成蔬果汁亦可，但請不要將果渣過濾。

三、多喝低脂乳

　　每天兩份的乳製品，建議挑選低脂或脫脂，避免攝取過多的脂肪，因為全脂乳中的脂肪含飽和性脂肪酸太多，將近一半的熱量都是來自於脂肪。每天攝取的低脂或脫脂乳品，可於三餐或點心時選用。乳製品除了牛奶以外，還可以挑選低脂優格、低脂優酪乳、低脂起司、低脂或脫脂奶粉或保久乳來搭配使用。一份乳製品等於240cc低脂奶或脫脂奶，也等於三湯匙低脂奶粉或脫脂奶粉。

四、紅肉改白肉

　　盡量少挑選「四隻腳」的紅肉，如豬肉、牛肉、羊肉和內臟類，以減少攝取過多的飽和脂肪；改選擇豆製品(豆腐、豆干、豆皮、百頁等)和”去皮”的「兩隻腳」的白肉，如魚肉、雞肉、鴨肉或鵝肉等。

　　蛋的攝取要適量，一天最多不要超過半個蛋，即是建議一週不要超過３個，不論是雞蛋、茶葉蛋或皮蛋，甚至鹹鴨蛋。

五、吃堅果用好油

　　烹調用油建議使用植物油，如橄欖油、沙拉油、葵花油、芥花油或花生油等，盡量不使用動物性油脂(豬油、牛油)或反式脂肪的奶油。

　　每天攝取約一湯匙核果或種子，例如：花生、葵瓜子、開心果、腰果、核桃等。可以直接攝取或當點心，或是將黑、白芝麻加在菜餚內、灑在飯上。另外，少吃油炸或油煎食物，並搭配使用川燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法。

※「慢性腎病變患者不適用！」得舒飲食並不適用於慢性腎病患的患者，若要採用，請必須先經過醫師和營養師的評估才行。

※得舒飲食飲食原則摘自於「董氏基金會」。

　　除此之外，維持理想體重和運動也是與控制血壓有關。因為體重過重也是引起高血壓的重要因素，有研究指出：體重每增加０。５公斤，血壓會上升1毫米汞柱；而各種有氧運動對控制血壓都有幫助，每天運動４０分鐘，可以降低５%血壓，例如健走、慢跑、騎單車、打太極拳、健身操等運動皆可，建議每週５次，每次至少３０分鐘。

　　因此，「得舒飲食」讓我們控制血壓更能得心應手，維持理想體重，再搭配適度的運動，對血壓控制更能事半功倍。